Rutinas para dormir que de verdad funcionan con los niños pequeños

En un minuto

• Los niños pequeños necesitan unas 11-14 horas de sueño en 24 horas si tienen entre 1 y 2 años, y 10-13 horas a partir de los 3 — normalmente una siesta más un tramo nocturno sólido una vez que las siestas se consolidan (típicamente hacia los 18-24 meses).
• La resistencia a la hora de dormir y despertarse con más frecuencia son comunes ahora mismo — normalmente tiene que ver con la independencia creciente, no con que algo vaya mal en el sueño de tu hijo o hija (aunque vale la pena conocer las señales, como ronquidos fuertes o pausas en la respiración, que significan que no es solo una fase — mira más abajo).
• El cambio único mejor respaldado por la evidencia: nada de pantallas en la hora antes de dormir. Un ensayo de 2024 encontró que los niños que se saltaban las pantallas se dormían más rápido y se despertaban menos por la noche.
• Una rutina corta y predecible -los mismos pasos, la mayoría de las noches- gana a cualquier ritual concreto que elijas.

Por qué la hora de dormir se complica ahora

En algún momento entre uno y tres años, un niño pequeño que antes se dormía fácilmente puede empezar a resistirse, protestar, o despertarse más por la noche. Rara vez es un retroceso en el sentido preocupante — es autonomía. Tu hijo o hija está poniendo a prueba qué pasa cuando dice que no, y su lenguaje y su imaginación (hola, monstruos debajo de la cama) van más rápido que su capacidad para calmarse solo. Las siestas también están cambiando: la mayoría de los niños pequeños pasan de dos siestas a una en algún momento alrededor de los 12-18 meses, y esa transición por sí sola puede desordenar el sueño nocturno durante unas semanas.

Qué ayuda de verdad

La investigación sobre el sueño en niños pequeños sigue apuntando a las mismas pocas cosas. Una rutina constante a la hora de dormir -baño, cuento, canción, luces apagadas, en ese orden, la mayoría de las noches- se asocia con menos despertares nocturnos y mejor ánimo para todo el mundo, incluida tú. Mantener el espacio de sueño de tu hijo o hija igual cada noche (en lugar de empezar en tu cama y trasladarlo después) suele funcionar mejor a largo plazo. Las normas de sueño seguro que prohíben compartir cama se aplican a los bebés menores de 1 año; pasada esa edad el panorama es distinto, pero una cama de adulto sigue sin ser una superficie libre de riesgo para un niño pequeño -mantén alejadas las almohadas y la ropa de cama pesada, y ten en cuenta el riesgo de caída. (Si también tienes un bebé menor de 1 año en casa, la recomendación de sueño seguro para menores de 1 año se le sigue aplicando a él o ella: su propia superficie de sueño separada, boca arriba, sin excepciones.) Y vale la pena evitar las pantallas antes de dormir: un ensayo aleatorizado de 2024 con niños de 16-30 meses encontró que eliminar las pantallas en la hora antes de dormir llevaba a un sueño medible mejor -dormirse más rápido, menos despertares- comparado con jugar tranquilamente o leer en su lugar.

Algo que conviene soltar: la idea de que un niño con exceso de cansancio va a "dormir más profundo". Es lo contrario -el exceso de cansancio suele hacer que dormirse y mantenerse dormido sea más difícil, no más fácil.

Cuándo llamar a tu pediatra: ronquidos fuertes tres o más noches a la semana, pausas en la respiración o jadeos durante el sueño, somnolencia diurna inusual a pesar de una noche completa de sueño, o problemas de sueño que no han mejorado después de seis semanas de una rutina constante.

Fuentes

1. American Academy of Pediatrics (2022–2025). Endorsed sleep duration recommendations. https://publications.aap.org/aapnews/news/6630/AAP-endorses-new-recommendations-on-sleep-times
2. Pickard, H. et al. (2024). Screen-free bedtime trial in toddlers 16–30 months. JAMA Pediatrics, reported via ScienceDaily. https://www.sciencedaily.com/releases/2024/10/241022104659.htm
3. NHS Healthier Together (2024). Healthy sleep for under-5s. https://www.healthiertogether.nhs.uk/child-under-5-years/healthy-sleep